17-07-2025, 17:30 0 Mətbəx

Beyninə Qida Ver: Əhvalını və Enerjini Qaldıran 7 Super Məhsul

Müasir həyat ritmi bizdən çox şey tələb edir — daimi diqqət, yüksək məhsuldarlıq və stressə davamlılıq. Hər kəs bu qədər gərginliyə tab gətirə bilmir. Bəzən enerji və motivasiyanın azaldığını hiss edirik. Özünə kömək etməyin ən təbii yolu — qidalanmanı dəyişməkdir. Nə yemək lazım olduğunu isə bizə qidalanma üzrə məsləhətçi və nutrioloq İrina Selivanova izah edir.

🫐 Giləmeyvələr — beyin və xoşbəxtlik hormonları üçün yanacaqdır

Yaban mersini, moruq, çiyələk, qara qarağat, böyürtkən, tut, itburnu — bunlar güclü antioksidant olan antosiyaninlərlə zəngindir. Onlar beyni oksidləşdirici stressdən qoruyur və idrak qabiliyyətini yaxşılaşdırır.

İrina:

“Giləmeyvələr həmçinin damar sağlamlığını dəstəkləyir, beyin qan dövranını və oksigenlə təminatı yaxşılaşdırır. Bu isə diqqətin cəmlənməsi, aydın düşüncə və stressə davamlılıqla birbaşa əlaqəlidir. Bundan başqa, giləmeyvələr dopamin və serotonin istehsalını artırır – bu da motivasiya və əhval üçün cavabdeh olan neyromediatorlardır.”

🥑 Avokado və qoz-fındıq — enerji batareyası və beyin qoruyucuları

Avokado ürək-damar sistemi və sinir toxuması üçün faydalı olan tək doymamış yağlarla zəngindir.

“Bu yağlar neyromediatorların sintezində iştirak edir və mitoxondrilər üçün ideal yanacaqdır. Hətta qlükoza molekullarından üç dəfə çox enerji verir,”

— deyə İrina vurğulayır.

Avokado həm də serotonin sintezi üçün vacib olan B6 vitamini ilə zəngindir.
Qoz-fındıqlar isə beyin və bədənin qocalmasının qarşısını almağa kömək edir. Onlar alfa-linolen turşusu, sink, E vitamini və zülalla zəngindir.

🌿 Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər — təbii adaptogen və vitamin-mineral kompleksi

İspanaq, rukkola, manqold, kale kələmi, cəfəri, şüyüd, keşniş və digər yaşıl tərəvəzlər maqnezium, fol turşusu, K vitamini, B qrupu vitaminləri və dəmir mənbəyidir.

İrina:

“Xüsusilə maqnezium stressə davamlılıq və xroniki yorğunluğun qarşısını almaqda mühümdür. Əzələlərin və sinir sisteminin rahatlanmasına kömək edir, kortizol səviyyəsini (stress hormonu) tənzimləyir. B9 vitamini isə serotonin və dopaminin sintezində birbaşa iştirak edir.”

Mütəxəssis ispanağa üstünlük verilməsini tövsiyə edir – 100 qramda 152 mkq B9 vitamini var. Böyüklər üçün gündəlik norma isə 400 mkq-dir.

🌾 Bütöv taxıllar — sabit enerji və sakitlik

Yulaf, quinoa, qarabaşaq, qəhvəyi düyü və bütöv taxıllı çörəklər — kompleks karbohidratlarla zəngindir. Onlar yavaş mənimsənilir və uzunmüddətli enerji verir, toxluq hissini saxlayır.
Həm də B qrupu vitaminləri və serotonin öncülü olan triptofanla zəngindir.

İrina:

“Triptofan baxımından rekordçu — yulafdır. Bir porsiyada təxminən 147 mq triptofan var.”

🍫 Qara şokolad — endorfin kokteyli

Keyfiyyətli tünd şokolad (70% və yuxarı) flavonollar, maqnezium və teobrominlə zəngindir — bunlar əhvalı, qan dövranını və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Endorfinlərin (xoşbəxtlik hormonları) istehsalını stimullaşdırır və dopaminə həssaslığı artırır.
Əgər çəkinizə nəzarət edirsinizsə, şirinlərlə ehtiyatlı olun. Lakin gündəlik 20 qram şokolad fiquranıza zərər verməyəcək.

🥣 Fermentasiya olunmuş məhsullar — mikrobiota və əhval əlaqəsi

Turş kələm, kimchi, təbii yoqurt, kefir — bunlar probiotiklərlə zəngindir.

İrina:

“Bağırsaq mikrobiotası emosional vəziyyətimizə birbaşa təsir edir: serotonin hormonunun təxminən 90%-i bağırsaqda sintez olunur!”
Fermentasiya olunmuş məhsullar sağlam mikrofloranı dəstəkləyir, bu isə əhvalımızı yaxşılaşdırır.

🐟 Yağlı balıqlar — Omega−3 və beyin üçün aydınlıq

Somon, sardina, skumbriya və siyənək — bunlar Omega−3 yağ turşularının (xüsusilə DQK) təbii mənbələridir.

“Bu turşular sinaptik ötürülməni gücləndirir və iltihabı, o cümlədən neyronlardakı iltihabı azaldaraq, narahatlıq və depressiyanın səviyyəsini endirir,” — deyə ekspert vurğulayır.

Siyahıdakı məhsulları tək-tək və ya birlikdə qida rasionunuza daxil edin və enerji ilə dolun. Gününüz parlaq keçsin! 💚

Ulusum.az

Diqqət Çəkənlər