Kökəlmək istəyənlərin diqqətinə

Kökəlmək və sağlam çəki almaq, bir çox insan üçün arıqlamaq qədər çətin ola bilər. Bunun üçün yalnız kalori qəbulunu artırmaq kifayət deyil; həm də bədənə lazım olan qida maddələrini düzgün şəkildə təmin etmək vacibdir. Sağlam və davamlı çəki artımı üçün aşağıdakı məsləhətlər faydalı ola bilər:

1. Kalori Miqdarını Artırın
Daha Çox Kalori Yeyin: Gündəlik kalori ehtiyacınızdan daha çox kalori qəbul etməlisiniz. Bu, təxminən 300-500 kalori əlavə etmək deməkdir. Əgər daha sürətli çəki almaq istəyirsinizsə, 700-1000 kalori əlavə etməyi hədəfləyə bilərsiniz.
Tez-Tez Yemək Yeyin: Üç əsas yemək yerinə, gün ərzində beş-altı kiçik yemək yeyin.
2. Qida Seçimi
Qida Dəyəri Yüksək Yeyin: Protein, yağ və karbohidrat baxımından zəngin qidaları seçin. Yüksək proteinli qidalar (ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar) əzələ kütləsi artırmağa kömək edir.
Sağlam Yağlar: Qoz-fındıq, badam, avokado, zeytun yağı və kokos yağı kimi sağlam yağlarla zəngin qidalar seçin.
Karbohidratlar: Tam taxıllı məhsullar, düyü, kartof, yulaf kimi karbohidrat mənbələri də kökəlmək üçün vacibdir.
3. Protein Yeyin
Əzələ Kütləsini Artırmaq: Çəki artırarkən əzələ kütləsini artırmaq üçün kifayət qədər protein qəbul etməlisiniz. Bu, toyuq, balıq, qırmızı ət, yumurta, süd məhsulları və paxlalılar kimi qidaları ehtiva edir.
4. Məşq və İdman
Ağırlıq Qaldırma Məşqləri: Çəki artımının əzələ kütləsi şəklində olmasını istəyirsinizsə, ağırlıq qaldırma və müqavimət məşqləri vacibdir. Bu, əzələləri gücləndirir və bədən yağının əzələyə çevrilməsinə kömək edir.
Kardiyo Məşqlərini Məhdudlaşdırın: Çoxlu kardiyo məşqləri kalori yandırdığı üçün kökəlməni çətinləşdirə bilər. Kardiyo məşqlərini məhdud miqdarda saxlayın.
5. Maye Qəbulu
Kifayət Qədər Su İçin: Su içmək bədənin normal işləməsi üçün vacibdir, lakin yemək zamanı çoxlu su içmək doyma hissini artıraraq daha az yeməyinizə səbəb ola bilər. Buna görə su qəbulunu yeməklərdən sonra artırmaq daha yaxşıdır.
Kalorili İçkilər: Meyvə şirələri, südlü kokteyllər kimi kalorili içkilər də kalori qəbulunu artırmağa kömək edə bilər.
6. Zülallar və Kalori Dolu Smoothie-lər
Smoothie Hazırlayın: İçərisinə fıstıq yağı, protein tozu, meyvə, yulaf, qatıq və süd əlavə edərək yüksək kalorili və zülallı smoothie-lər hazırlayın.
7. Nizamlı Yuxu və Stressin İdarə Edilməsi
Yaxşı Yuxu: Yuxu zamanı bədən özünü bərpa edir və əzələ kütləsi artırır. Gündəlik 7-9 saat yuxu almağa çalışın.
Stressin Azaldılması: Stress hormonu olan kortizol, kilo almanı çətinləşdirə bilər. Stressi idarə etmək üçün meditasiya, yoga və digər rahatlama üsullarından istifadə edə bilərsiniz.
8. Qida Əlavələri (Lazım Olduqda)
Protein Tozu: Protein qəbulunu artırmaq üçün yeməklərə protein tozu əlavə edə bilərsiniz.
Kreatin: Əzələ kütləsini artırmaq üçün kreatin əlavələri də faydalı ola bilər.

Kökəlmək üçün yalnız çox yemək kifayət deyil; keyfiyyətli və qida dəyəri yüksək olan qidalar seçmək, idmanla məşğul olmaq, kifayət qədər yuxu almaq və sağlam həyat tərzi yaşamaq da vacibdir. Hər hansı bir dəyişiklik etmədən əvvəl, xüsusilə də sağlamlıq problemləriniz varsa, həkim və ya dietoloqla məsləhətləşmək məsləhətdir.

Eltun Məmmədov